Il riscaldamento

Ogni buon allenamento deve essere suddiviso in tre fasi. La prima fase è quella del riscaldamento che può durare tra i 5 e gli 8 minuti.
La seconda fase è quella del workout, ovvero quella in cui si praticano gli esercizi legati allo scopo che ci si è prefissati.
La terza fase è quella dello stretching che andrebbe praticato sia all'inizio che alla fine di ogni seduta di allenamento.
Il riscaldamento è una fase molto importante dell'allenamento che spesso viene trascurata. Questa parte del workout ha lo scopo di preparare l’organismo ai più specifici impegni previsti nella parte successiva dell’allenamento (aumento della temperatura corporea, accelerazione del ritmo respiratorio, sollecitazione del sistema nervoso). Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortuni e migliora l'efficacia della seduta di allenamento.
Quando si parla di riscaldamento, viene fatta una distinzione tra quello generale e quello specifico.
Il primo si realizza attraverso esercizi che consentono il riscaldamento di grandi gruppi muscolari, come per esempio la corsa. Il secondo è definito specifico in quanto è in stretta relazione alla disciplina praticata e viene principalmente svolto con esercizi simili a quelli di prestazione.
Per esempio, per quanto riguarda il bodybuilding, prima di sollevare dei carichi alla panca piana è opportuno eseguire 10/12 ripetizioni di questo esercizio con un carico leggero. Ma gli esempi sono infiniti e riguardanti tutti gli sports, infatti un esempio di riscaldamento specifico nella pallavolo potrebbe essere il saltare elevando le braccia o la simulazione del gesto motorio della schiacciata. Nel calcio risultano ottimi gli scatti improvvisi con cambi di direzione o la simulazione della calciata ecc.
Grazie al lavoro di grandi gruppi muscolari si assiste a un notevole aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio e del glucosio ematico; inoltre, le articolazioni risultano essere più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare.
Bisogna stare attenti che il riscaldamento sia abbastanza intenso e protratto, ma non deve diventare uno sfinimento, cosa che potrebbe provocare un rendimento non massimale durante la gara o allenamento.
Ovviamente qualsiasi sia la prestazione sportiva si può dire che i principianti avranno bisogno di riscaldamenti più brevi e a minor intensità, mentre gli atleti avanzati potranno invece permettersi riscaldamenti più lunghi e intensi a seconda delle necessità. Inoltre con l’avanzare dell’età il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata, a causa delle modificazioni degenerative che provocano una diminuzione dell’elasticità muscolare.
(fonte: My-PersonalTrainer.It)